Dieta Para Cutting Sem Perda de Massa Magra.

Dieta:  

Carboidratos: Deve ser uma quantidade suficiente para suprir a energia sem que haja ''sobra'' de carboidratos no organismo para que evite que o mesmo vire gordura e atrapalhe os resultados. Consuma cerca de 2g de carboidrato por kg. Deve ser consumido carboidrato em todas as refeições.

Fontes de carboidratos recomendados para dieta cutting: Carboidratos de baixo IG como pão integral, aveia, batata doce, arroz integral e etc, ESQUEÇA pizzas, bolos, tortas, refrigerantes, frituras ou doces.

Proteínas: No Cutting a ingestão de proteínas é o mais importante para que evite a perda de massa magra. Deve-se consumir cerca de 3g de proteína por kg divididas em todas as refeições ao longo do dia. 

Fontes de proteínas recomendadas na fase cutting: Leite DESNATADO, Queijo Cottage, Clara de Ovos ( gemas no máximo 2 por dia), Carnes Grelhadas, Whey, Albumina e Caseína também são ótimos para suplementação.

Gorduras: Apesar de muitas pessoas pensarem que não, a ingestão de gorduras BOAS também são importante para a fase cutting. Por que? porque o organismo também precisa de gordura para suprir sua energia, se você não consumir gordura ao longo do dia você fará que seu próprio organismo produza para suprir suas necessidades, fazendo que prejudique seus resultados. Consuma Gorduras preferencialmente no almoço e antes de dormir (isso ajudará a ''segurar'' a massa magra durante o sono).  

Fontes de gorduras recomendadas: Amendoins, Nozes, Azeite de oliva extra virgem, gema de ovo, castanhas.

ATENÇÃO: A suplementação com BCAAs e Vitamina C são extremamente recomendadas durante o período de definição porque servem como anticatabólicos, evitando a perda de massa muscular.

Dieta para GANHO de massa muscular.

Desjejum Líquido 07:30 (1): 

- 400ml Leite Integral

- 28g Albumina naturovos

- 50g Farinha de Aveia quaker

- 10g(cerca de uma colher rasa) Nesquik Morango

 Carboidratos: 58.8g / Proteínas: 43.92g / Gorduras: 14.7g / Calorias: 539.42kcal

obs: meu objetivo nessa primeira refeição é fazer um hipercalórico caseiro com o que se é de mais básico de se manter a cxb; o nesquik no caso é só para dá gosto.

Café da Manhã 08:00 (2):

- 250ml Suco Acerola

- 50g 2 fatias Pão Integral

- 100g 2 fatias Peito de Peru Light

- 200g 2 bananas médias Bananas

Carboidratos: 82g / Proteínas: 32g / Gorduras: 2g / Calorias: 472.5kcal

obs: o suco pode variar com de laranja ou limão, objetivo mesmo e só obter vita c básica pela manhã; de manhã posso também optar por acrescentar outras frutas como maçã ou abacate; cereais também posso encaixar vai depender da disponibilade desses alimentos aqui em casa, mas o básico vou manter.

 10:00h Treino

Pós-Treino Líquido 11:00 (3):

50g Leite Desnatado marca que eu encontra com melhor cxb

50g Farinha de Aveia quaker

40g Açucar Mascavo

Carboidratos: 92.9g / Proteínas: 25.5g / Gorduras: 2.9g / Calorias: 486.9kcal

obs: meu objetivo nessa refeição é só ingerir carboidratos e proteínas imediatamente após o treino que sejam de uma boa fonte e que me forneçam nutrientes e que tenha cxb baixo.

Almoço 12:00 (4):

100g 1 colher grande cheia Arroz Integral

200g 2 colheres grande cheias Macarrão Integral

100g 1 colher grande cheia Feijão

50g Batata Doce

150g Filé de Peito de Frango

10g 1 colher rasa Azeite de Oliva Extra Virgem

*Verduras e Legumes - livres á gosto.

Carboidratos: 212.2g / Proteínas: 91.8g / Gorduras: 20.25g / Calorias: 1410.1kcal

obs: o peito de frango posso substituir por uma carne ou peixe em alguns dias para variar. Será que poderia acrescentar dois ovos cozidos inteiros?(estou sentindo a falta da gema nessa dieta)

Lanche da Tarde 16:15 (5):

50g 2 fatias Pão Integral

50g Atum Ralado

60g Quijo Cottage

150ml Iogurte Natural Desnatado

Carboidratos: 24.3g / Proteínas: 30.3g / Gorduras: 3.8g / Calorias: 273.5kcal

obs: essa refeição será algo que já vou deixar pronto na mochila, pois nesse horário já estarei no estágio em tão teria que ser algo pratico. O que acharam desse iogurte? Coloquei basicamente para não descer o pão no seco...; eu também poderia ao invés de fazer sanduiche fazer uma mistura de frango com atum e queijo tudo picado também seria uma alternativa; Posso também mudar o queijo por ricota por exemplo. Quero opiniões do que posso mudar.

Janta 20:15 (6):

150g Filé de Peito de Frango

50g Brócolis

10g Azeite de Oliva Extra Virgem

Carboidratos: 2.5g / Proteínas: 48g / Gorduras: 15.2g / Calorias: 344.6kcal

obs: essa é outra refeição pratica pois seria consumida no intervalo de minha aula. o que busquei nessa refeição é fazer um pequeno almoço, e ela pode variar muito, o brócolis por exemplo, posso trocar por outro vegetal/legume a meu gosto; o frango posso fazer desfiado com alguma mistura a meu gosto; o que queria saber se seria interessante esse azeite, e se poderia acrescentar ovos inteiros, ou castanhas, enfim quero opinião do que posso alterar para melhorar.

Última Refeição 23:00 (7):

28g Albumina naturovos

30g Castanha de Caju

3 capsulas de ZMA

Carboidratos:11.21g / Proteínas: 28.11g / Gorduras: 13.91g / Calorias: 274.12kcal

obs: aqui busquei por uma fonte de proteína com liberação gradativa junto com uma boa fonte de gordura; o que acharam da castanha?  é o que achei de melhor cxb. Poderia substituir pelo o que?; Albumina tomo com água* (pois se fosse com leite o cálcio dificulta na absorção dos componentes do ZMA)

Consumo água/dia: 2litros ~ 3litros

Total

Total Carboidratos: 483.91g  Carboidrato por Kg: 7.116g

Total Proteínas: 299.63g        Proteina por Kg: 4.406g

Total Gorduras: 72.76g          Gordura por Kg: 1.07g

Total Calorias: 3801.14kcal / Gasto diário de Calorias: 2668,48 / TMB fórmula de katch-mcardle: 1721,6

Excedente: 1132,66 Kcal